كيف تحمي عظامك من خطر الكسور في موسم البرد؟ نصائح غذائية وحركية لمواجهة نقص فيتامين D

يشكل نقص ضوء الشمس في فصل الشتاء خطراً مباشراً على صحة العظام بسبب انخفاض مستويات فيتامين D، ما يزيد من احتمالات الإصابة بالهشاشة والكسور. ووفقاً لـ “تايمز أوف إنديا”، ينصح أخصائيو العظام بتبني استراتيجية شاملة تتضمن التعرض المدروس للشمس، واتباع حمية غذائية غنية بالكالسيوم وفيتامين D، والمحافظة على النشاط، وتجنب السلوكيات الضارة لضمان حماية العظام. هذا الالتزام على مدار العام ضروري للحفاظ على الحركة والصحة على المدى الطويل.

الجرعة اليومية من فيتامين D

يُعتبر فيتامين D ضرورياً لتمكين الجسم من امتصاص الكالسيوم وإعادة بناء العظام. تؤدي المستويات المنخفضة منه إلى ضعف وهشاشة في الهيكل العظمي. ويشير المختصون إلى أن مستوى الفيتامين في الدم يجب أن يتجاوز 30 نانوغرام/مل لتحقيق قوة العظام المثالية. كما أن الحفاظ على مستويات طبيعية من فيتامين D في الشتاء يدعم قوة العضلات والمناعة، مما يقلل من مخاطر السقوط والإصابات.

لتلبية حاجة الجسم من فيتامين D في هذا الفصل:

• الشمس الحكيمة: يُنصح بالبقاء في الهواء الطلق لمدة 20 إلى 30 دقيقة بين العاشرة صباحاً والثالثة مساءً لتحفيز إنتاج الفيتامين طبيعياً.
• التغذية المعززة: يجب أن يشمل النظام الغذائي أسماك السلمون والتونة والسردين والحليب المدعم والفطر وصفار البيض.
• المكملات الموصى بها: في حالة النقص، يصف الأطباء عادةً ما بين 600 و 800 وحدة دولية من فيتامين D3 يومياً في الشتاء، بعد إجراء فحص للدم.

أساسيات الكالسيوم والعناصر المساعدة

الكالسيوم هو المعدن الأساسي لبناء عظام كثيفة وقوية. تبلغ حاجة البالغين حوالي 1000 ملغ يومياً، وترتفع إلى 1200 ملغ لكبار السن. الاستهلاك الكافي للكالسيوم يحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما أنه يلعب دوراً في عمل العضلات ونقل الأعصاب وتخثر الدم. تشمل أفضل مصادره: منتجات الألبان (الحليب، الزبادي، الجبن)، الأسماك المعلبة (السردين والسلمون)، والمصادر النباتية (التوفو، بذور السمسم، الخضراوات الورقية). ويشدد الخبراء على ضرورة دمجه مع فيتامين D، وإضافة المغنيسيوم والزنك وفيتامين K (الموجودة في المكسرات والخضراوات الخضراء) لتعزيز امتصاصه وتقوية العظام.

دور الحركة في كثافة العظام

تستفيد العظام من الحركة المنتظمة. وتساعد الأنشطة التي تتضمن تحمل الأوزان في الحفاظ على كثافة العظام وقوتها وتحسين التوازن، مما يقلل من خطر السقوط. أبرز تمارين تقوية العظام هي: المشي السريع، استخدام السلالم بدلاً من المصاعد، تمارين المقاومة باستخدام أوزان خفيفة، وتمارين اليوغا والتاي تشي لتحسين مرونة الجسم ووضعيته.

مخاطر صحية شتوية على العظام:

يحذر الخبراء من بعض الممارسات التي تضعف العظام خلال موسم البرد، وتشمل: التدخين (الذي يمنع امتصاص الكالسيوم)، الإفراط في المشروبات الغازية والكافيين (الذي يزيد من فقدان الكالسيوم)، الخمول وقلة الحركة التي تؤدي إلى ضعف العضلات، والحميات الغذائية المفرطة التي تحرم الجسم من المعادن الضرورية.

توصي النصائح الختامية بتبني عادات صحية بديلة، مثل شرب كميات كافية من الماء، وممارسة تمارين الإطالة أثناء فترات الجلوس، وتناول وجبات خفيفة متوازنة لتعزيز بناء عظام قوية بشكل مستمر.