المغنيسيوم لصحة القلب والعظام: اكتشف 5 أطعمة خارقة تفوق اللوز في تركيز هذا المعدن الحيوي

يُعد المغنيسيوم معدناً حيوياً لا غنى عنه للحفاظ على صحة الدماغ، العظام، القلب، والعضلات. ورغم السمعة القوية للوز كمصدر غني بهذا المعدن (يوفر 76.5 مليغراماً لكل 28 غراماً)، إلا أن تقريراً نشرته مجلة Health الأميركية يكشف أن هناك خيارات غذائية أخرى تتفوق عليه في تركيز المغنيسيوم.

هنا خمس مجموعات غذائية يجب إدراجها للحصول على جرعات أكبر من “ملك المعادن”:

1. البقوليات

تعتبر البقوليات (مثل الحمص، العدس، الفاصوليا، والإدامامي) من أبرز المصادر التي يمكن أن تضاعف ما يحصل عليه الجسم من المغنيسيوم مقارنة باللوز.

• فول الصويا المطهو: يمنح 148 مليغراماً لكل كوب.
• الفاصوليا السوداء: توفر 120 مليغراماً لكل كوب. لتحسين الاستفادة، يُنصح بنقع البقوليات قبل الطهي لتقليل مثبطات امتصاص المعادن المعروفة بـ “الفايتات”.

2. الخضروات الورقية

تمثل الخضروات الورقية الخضراء استثناءً هاماً بين الخضروات لغناها بالمغنيسيوم:

• السبانخ المطهوة: تحتوي على 157 مليغراماً في الكوب الواحد.
• السلق السويسري: يوفر 150 مليغراماً.
• أوراق البنجر: تحتوي على 98 مليغراماً. يمكن دمج هذه الأوراق في النظام الغذائي اليومي بسهولة عبر العصائر أو الأطباق الجانبية.

3. البذور والمكسرات الأخرى

هذه المجموعة هي الأكثر منافسة للوز من حيث التركيز:

• بذور اليقطين (القرع): توفر 168 مليغراماً لكل 28 غراماً.
• بذور الشيا: تمنح 95 مليغراماً.
• الكاجو: يحتوي على 83 مليغراماً. كما يمكن تناول زبدة المكسرات أو الدقيق المصنوع منها، حيث يوفر نصف كوب من دقيق اللوز نفسه 125 ملغ من المغنيسيوم.

4. الحبوب الكاملة

التحول إلى الحبوب الكاملة يعزز استهلاك المغنيسيوم بشكل كبير مقارنة بالحبوب المكررة.

• حبوب الأمارانث المطهوة: تمنح 160 مليغراماً في الكوب.
• الكينوا: توفر 118 مليغراماً.
• الأرز البني: يحتوي على 86 مليغراماً (مقارنة بـ 20 ملغ فقط في الأرز الأبيض). يُوصى باستبدال الدقيق الأبيض بالدقيق الكامل، مما يمكن أن يزيد محتوى المغنيسيوم في الوصفة بنسبة ستة أضعاف.

5. المأكولات البحرية

على الرغم من أن معظم الأسماك لا تحتوي على تركيز عالٍ، فإن بعض الأنواع المعلبة والمطبوخة تعد مصدراً جيداً:

• المحار المعلّب: يوفر 150 مليغراماً.
• التونة المعلبة: تحتوي على 99 مليغراماً.
• الماكريل: يمنح 85 مليغراماً في القطعة المطهوة. يُنصح بتناول الأسماك مرتين أسبوعياً لضمان توازن المعادن ودعم وظائف القلب والمخ.

نصائح عملية لزيادة المغنيسيوم: لتعظيم الاستفادة، ينصح الخبراء بتبني نظام غذائي متنوع يتضمن: إضافة البذور إلى الزبادي والسلطات، استخدام الشوفان أو الكينوا كجزء من الإفطار، واعتماد خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض. إن دمج هذه الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يمثل استراتيجية بسيطة وفعالة لتعزيز الصحة العامة.